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こんにちは、いちです。
今回は、
バーベルアームカールで、
絶対に押さえておきたいポイントを７つ紹介します(^^)/
出典：https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
バーベルアームカールは、基本的なトレーニングです。
ジムでやっている人も多いですよね。
しかし、
やり方が良くないと、上腕二頭筋はなかなか太くなりません。
やみくもに重たいバーベルを持ち上げてもダメなのです。
確実に上腕二頭筋に効かせるための、バーベルアームカールのコツを見ていきましょう！
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この記事の３０秒まとめ
肩がすくまないようにする
これは、上腕二頭筋の筋トレ全てに当てはまるのですが、
肩がすくむのは絶対にNGです！
下の写真の、みどりの部分に力が入った状態ですね。
ここに力が入ると、
上腕二頭筋ではなく、首回り（僧帽筋）でバーベルを持ち上げてしまいます。
バーベルアームカールの翌日に、
首回りに筋肉痛があったら要注意です！
これを防ぐために、
- 脇をグッとしめる
- 肩を落とす
これらを意識してバーベルアームカールを行ってくださいね。
最初は軽い重量で大丈夫！
とはいえ、
重たい重量だと、どうしても首回りに力が入ってしまいます。
なので、
最初は、肩がすくまないように軽い重量で練習するのがいいと思います(^^)/
バーベルを下ろしきらない
バーベルアームカールの負荷を、最大限に腕に効かせるためには、
バーベルを下ろしきらないことが大切です。
家にダンベルしかないので、ダンベルで写真をとりましたが、バーベルでも下ろす位置は同じです。
この写真のように、
ヒジが少し曲がっているくらいまで下ろしたら、ストップしましょう。
ヒジが伸び切ると、上腕二頭筋の負荷が抜けて、トレーニング効果が落ちてしまいます。
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小指側を強く握りこんで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときには、
小指側で強く握る、という意識が大切です。
上腕二頭筋は、解剖学上、
- 小指側を強く握る
- 小指側に、手のひらをひねる
この動きで、強く収縮します。
今回はバーベルを使っているので②は不可能ですが、
①の、小指側を強く握る動きは意識してみてくださいね(^^)/
「手幅」で効く位置が変わる
バーベルアームカールでは、
手の幅で、効果が少し変わってきます。
- 肩幅より広くもつと、腕の厚みが出る
- 狭くもつと、腕が太くなる
という風に変わります。
腕を、もっと太くしたい人は、バーベルを「せまく」持ちましょう。
逆に、厚みを出したい人は、バーベルを「広く」持ちましょう！
上腕二頭筋の「太さ」「厚み」など、
詳しいことは、こちらをご覧ください。
＞＞＞『【インクラインダンベルカール】解剖学的に、上腕二頭筋に効かせる方法』
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手首が痛かったらバーベルの種類を変える
手首の硬い人は、
普通のバーベルだと、痛みを感じるかもしれません。
その場合は、
EZバーという、曲がったバーで、アームカールを行いましょう。
手首の角度が自然なので、痛くなりません。
持ち方のバリエーションなど、詳しくは、関連記事を見てみてください(^^)/
僕も手首が痛いので、EZバーを使っています。
最初は、反動を使わない方がいい
上腕二頭筋は、
高重量を扱うよりも、しっかり効かせることが大切な部位です。
初心者や中級者の場合は、
特に、効かせる感覚をつかむことを最優先するべきです。
そのため、最初のうちは、
反動は使わないようにしましょう！
僕の「バーベルアームカール失敗談」
僕は、筋トレを初めてすぐの時に、
重たいバーベルアームカールばかりをやっていました。
ベンチプレスで、重量を追い求める方法で筋肥大していたので、
バーベルアームカールでも同じだろうと思ったのです。
しかし、それは間違いでした。
重たいバーベルでカールしても、上腕二頭筋は大きくならなかったのです。
そんな時に、プロボディビルダーの山岸さんのインタービューを見て、
「軽くても上腕二頭筋にしっかり効かせる」路線に変えました。
その結果、今は順調に、上腕二頭筋がデカくなってきています。
このことから、
重いバーベルを使って、反動をつけまくるよりも、
軽くてもいいから、しっかりと効かせることを強くおすすめします(^^)/
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だいぶ慣れてきたら高重量のバーベルを使ってもいいかも
ここは、かなりの応用編です。
コラムみたいな感じで読んでいただけると嬉しいです^^
僕は、海外筋トレYoutubeが好きで、よく見ているのですが、
よくこんな言葉を聞きます。
腕をぶっとくしたければ、クレイジーなウェイトをあつかえ！
はい、さっきの山岸さんの方法とは、真逆ですね^^; 笑
しかし、筋トレには、
「これが絶対に正解！」というものはありません。
自分にあった方法を見つけることが大切なのです。
なので、参考までに、
バーベルカールの高重量セットの組み方も紹介します。
アーノルドの「”超”高重量バーベルアームカール」
こちらの動画で、
アーノルドシュワルツネッガーが、高重量バーベルアームカールについて語っています。
それによると、シュワちゃんは、
バーベルアームカールを、
１セット目：275ポンド（125kgくらい）で１回
２セット目：ちょっと減らして２回
３セット目：ちょっと減らして３回
４セット目：ちょっと減らして４回
という風に行なっていたそうです。
125kgは異次元の重さですが、
このように、「低回数・高重量」のセットの組み方もあります。
２〜４セット目に関しては、具体的な重量は、紹介されていませんが、
各セット２〜４回で限界の重量を使っていたそうです。
これは、かなりの上級者向けではありますが、、。
まとめ
以上が、
バーベルアームカールを上腕二頭筋に効かせる７つのポイントでした。
- 肩がすくまない
- バーベルを下ろしきらない
- 「小指側」を強く握りこんで持ち上げる
- 手幅によって、効果が変わる
- バーベルの種類を変えれば、手首が痛くない
- 反動をつけずに「効かせること」重視
- 慣れてきたら、高重量でやるのもあり
これらを守って、太い上腕二頭筋をつくりあげてくださいね！
では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/
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