【バーベルアームカール】上腕二頭筋に効く!7つのポイント

バーベルアームカール7つのポイント
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

バーベルアームカールで、

絶対に押さえておきたいポイントを7つ紹介します(^^)/

 

バーベルアームカール出典:https://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

 

バーベルアームカールは、基本的なトレーニングです。

ジムでやっている人も多いですよね。

 

しかし、

やり方が良くないと、上腕二頭筋はなかなか太くなりません。

 

やみくもに重たいバーベルを持ち上げてもダメなのです。

 

確実に上腕二頭筋に効かせるための、バーベルアームカールのコツを見ていきましょう!

 

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肩がすくまないようにする

 

これは、上腕二頭筋の筋トレ全てに当てはまるのですが、

 

肩がすくむのは絶対にNGです!

 

下の写真の、みどりの部分に力が入った状態ですね。

 

力が入ってはいけない部分 図解

 

ここに力が入ると、

上腕二頭筋ではなく、首回り(僧帽筋)でバーベルを持ち上げてしまいます。

 

バーベルアームカールの翌日に、

首回りに筋肉痛があったら要注意です!

 

 

これを防ぐために、

 

  1. 脇をグッとしめる
  2. 肩を落とす

 

これらを意識してバーベルアームカールを行ってくださいね。

 

最初は軽い重量で大丈夫!

 

とはいえ、

重たい重量だと、どうしても首回りに力が入ってしまいます。

 

なので、

最初は、肩がすくまないように軽い重量で練習するのがいいと思います(^^)/

 

バーベルを下ろしきらない

 

バーベルアームカールの負荷を、最大限に腕に効かせるためには、

 

バーベルを下ろしきらないことが大切です。

 

バーベルを下ろす位置 図解家にダンベルしかないので、ダンベルで写真をとりましたが、バーベルでも下ろす位置は同じです。

 

この写真のように、

ヒジが少し曲がっているくらいまで下ろしたら、ストップしましょう。

 

ヒジが伸び切ると、上腕二頭筋の負荷が抜けて、トレーニング効果が落ちてしまいます。

 

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小指側を強く握りこんで持ち上げる

 

バーベルを持ち上げるときには、

 

小指側で強く握る、という意識が大切です。

 

上腕二頭筋は、解剖学上、

 

  1. 小指側を強く握る
  2. 小指側に、手のひらをひねる

 

この動きで、強く収縮します。

 

今回はバーベルを使っているので②は不可能ですが、

①の、小指側を強く握る動きは意識してみてくださいね(^^)/

 

「手幅」で効く位置が変わる

 

バーベルアームカールでは、

手の幅で、効果が少し変わってきます。

 

  1. 肩幅より広くもつと、腕の厚みが出る
  2. 狭くもつと、腕が太くなる

 

という風に変わります。

 

手幅がせまい持ち方と広い持ち方出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

腕を、もっと太くしたい人は、バーベルを「せまく」持ちましょう。

 

逆に、厚みを出したい人は、バーベルを「広く」持ちましょう!

 

上腕二頭筋の「太さ」「厚み」など、

詳しいことは、こちらをご覧ください。

 

>>>『【インクラインダンベルカール】解剖学的に、上腕二頭筋に効かせる方法』

 

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手首が痛かったらバーベルの種類を変える

 

手首の硬い人は、

普通のバーベルだと、痛みを感じるかもしれません。

 

その場合は、

EZバーという、曲がったバーで、アームカールを行いましょう。


手首の角度が自然なので、痛くなりません。

 

持ち方のバリエーションなど、詳しくは、関連記事を見てみてください(^^)/

 

【EZバーカール】上腕二頭筋のトレーニングで手首が痛い人へ

2017.11.11

 

僕も手首が痛いので、EZバーを使っています。

 

最初は、反動を使わない方がいい

 

上腕二頭筋は、

高重量を扱うよりも、しっかり効かせることが大切な部位です。

 

初心者や中級者の場合は、

特に、効かせる感覚をつかむことを最優先するべきです。

 

そのため、最初のうちは、

反動は使わないようにしましょう!

 

僕の「バーベルアームカール失敗談」

 

僕は、筋トレを初めてすぐの時に、

重たいバーベルアームカールばかりをやっていました。

 

ベンチプレスで、重量を追い求める方法で筋肥大していたので、

 

バーベルアームカールでも同じだろうと思ったのです。

 

 

しかし、それは間違いでした。

重たいバーベルでカールしても、上腕二頭筋は大きくならなかったのです。

 

そんな時に、プロボディビルダーの山岸さんのインタービューを見て、

 

「軽くても上腕二頭筋にしっかり効かせる」路線に変えました。

 

 

その結果、今は順調に、上腕二頭筋がデカくなってきています。

 

このことから、

重いバーベルを使って、反動をつけまくるよりも、

軽くてもいいから、しっかりと効かせることを強くおすすめします(^^)/

 

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だいぶ慣れてきたら高重量のバーベルを使ってもいいかも

 

ここは、かなりの応用編です。

 

コラムみたいな感じで読んでいただけると嬉しいです^^

 

 

僕は、海外筋トレYoutubeが好きで、よく見ているのですが、

 

よくこんな言葉を聞きます。

 

腕をぶっとくしたければ、クレイジーなウェイトをあつかえ!

 

 

はい、さっきの山岸さんの方法とは、真逆ですね^^; 笑

 

しかし、筋トレには、

「これが絶対に正解!」というものはありません。

 

自分にあった方法を見つけることが大切なのです。

 

なので、参考までに、

バーベルカールの高重量セットの組み方も紹介します。

 

アーノルドの「”超”高重量バーベルアームカール」

 

こちらの動画で、

アーノルドシュワルツネッガーが、高重量バーベルアームカールについて語っています。

 

 

それによると、シュワちゃんは、

バーベルアームカールを、

 

1セット目:275ポンド(125kgくらい)で1回

2セット目:ちょっと減らして2回

3セット目:ちょっと減らして3回

4セット目:ちょっと減らして4回

 

という風に行なっていたそうです。

 

125kgは異次元の重さですが、

このように、「低回数・高重量」のセットの組み方もあります。

 

2〜4セット目に関しては、具体的な重量は、紹介されていませんが、

各セット2〜4回で限界の重量を使っていたそうです。

 

 

これは、かなりの上級者向けではありますが、、。

 

まとめ

 

以上が、

バーベルアームカールを上腕二頭筋に効かせる7つのポイントでした。

 

  1. 肩がすくまない
  2. バーベルを下ろしきらない
  3. 「小指側」を強く握りこんで持ち上げる
  4. 手幅によって、効果が変わる
  5. バーベルの種類を変えれば、手首が痛くない
  6. 反動をつけずに「効かせること」重視
  7. 慣れてきたら、高重量でやるのもあり

 

これらを守って、太い上腕二頭筋をつくりあげてくださいね!

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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