【ケーブルで上腕三頭筋を鍛える】ヒジの位置などポイント徹底解説!

ケーブルで上腕三頭筋を追い込め!
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回は、

ケーブルで上腕三頭筋を鍛える時の、ポイントやコツをくわしく解説していきます。

 

 

  1. ヒジの位置と固定する方法
  2. 手首のひねり方

 

これらが分かっているだけで、効果が全く違ってきます。

 

効率的に、上腕三頭筋を太くしましょう(^^)/

 

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トライセプスプッシュダウンでカッコいい上腕三頭筋をつくるには

 

一つ目に紹介するのは、トライセプスプッシュダウンです。

 

トライセプスプッシュダウン出典:http://www.your-workout.com/exercise-list/triceps/

 

この写真のように、

ケーブルにつないだバーを押し下げる筋トレです。

 

この種目では、

  • ヒジ
  • 手首

 

この3つの関節の動きをコントロールすることで、

上腕三頭筋のボコボコ感を出すのに効果があります(^^)/

 

肩・ヒジは固定する

 

一つ目のポイントが、肩とヒジを固定することです。

 

ヒジ・肩を固定(図解)

 

この2点が動かないようにトレーニングする、ということですね。

 

なぜかというと、

肩・ヒジが動くと、背筋や胸筋に、負荷がにげてしまうからです。

 

上腕三頭筋に刺激が入りにくくなるので、トレーニング効果がうすれてしまうのです。

 

ジムでよく見かけますが、

高重量でトライセプスプッシュダウンを行い、体の反動をつけたり、ヒジを上下させるフォームはあまりよくありません。

 

体に肩・ヒジを固定した状態で、

12〜15回できる重量がおすすめです。

 

この時、脇をグッとしめることで、肩・ヒジを固定しやすくなりますよ!

 

動きの最後で「ヒジ・手首を外側」にひねる

 

動作の最後では、

ヒジと手首を、手のひらが外側に向くようにひねりましょう。

 

これにより、上腕三頭筋が強く収縮するので、トレーニング効果がアップします。

手首・ヒジのひねり方 谷折りにするイメージ図

 

バーをケーブルにつないでいるなら、

上の絵のように、内側に谷折りにするイメージを持ってくださいね。

 

トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋の「外側」に効く

 

以上のポイントを抑えることで、

上腕三頭筋の外側のボコボコとした部分を鍛えることができます。

 

解剖学的には、

上腕三頭筋 外側頭(がいそくとう)と呼ばれる部分です。

 

ケーブルにロープをつないだ方が効果的

 

ケーブルにつなぐ器具で、

バーの他に、トライセップロープというものがあります。

僕は、この種目では、トライセップロープを使っています。

 

手首・ヒジを自由に動かすことができるからです。

これにより、上腕三頭筋により強い刺激を加えることができます。

 

トライセプスプッシュダウン(トライセップロープバージョン)出典:http://robustclub.com/product/triceps-pushdown/

 

ケーブルフレンチプレスで太い上腕三頭筋をつくるには

 

次に紹介するのが、

ケーブルフレンチプレスという種目です。

 

ケーブルフレンチプレス出典:http://seannal.com/articles/training/tricep-long-head-exercises.php

 

この種目は、

上腕三頭筋のアウトラインの太さをつくるのに向いています。

 

先ほどのトライセプスプッシュダウンは、ボコボコ感向けです。
両方バランスよく行うのをおすすめします。

 

 

まず、ケーブルを低い位置に固定して、

バンザイをするように、上に向かってヒジを伸ばしていく動作です。

 

肩がすくまないようにする

 

この種目のポイント、一つ目が、

肩がすくまないようにすることです。

 

首の下の、僧帽筋に力が入らないようにするということですね。

 

力が入ってはいけない部分(僧帽筋) 図解

 

ここに力が入ると、上腕三頭筋の負荷がにげてしまうので注意が必要です。

 

 

とはいえ、僧帽筋に力が入らないようにするのは結構むずかしいです。

 

そこで僕がおすすめする方法は、片手ずつ行うことです。

 

空いた方の手を首筋に当てておくことで、力が入っていないか確認できますからね(^^)/

 

上腕三頭筋のストレッチを感じる

 

そして、この種目のもう一つのポイントが、

上腕三頭筋のストレッチ(伸び)を感じることです。

 

ウェイトを下ろしながら、ゆっくり上腕三頭筋をストレッチさせましょう。

 

上腕三頭筋をストレッチさせるポイント

 

これにより、二の腕の太さをつくりだすことができますよ!

 

解剖学では、上腕三頭筋 長頭(ちょうとう)と呼ばれる部分です。

 

この部分は、筋力も強いので、

腕のパワーアップにも効果があります。

 

ケーブルフレンチプレスも軽い重量で行う

 

この種目でも、重たい重量は必要ありません

 

12〜15回コントロールできる重量で、ストレッチを効かせることが何よりも大切です。

 

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ケーブルの効果的な使い方

 

以上が、ケーブルで上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングでした。

 

僕は、これらの種目を、トレーニングの最後に持ってくるのをおすすめします。

 

ベンチプレスやナローベンチプレスで、上腕三頭筋を疲労させてから行うのがいいと思うのです。

 

なぜなら、

ケーブルの種目は、しっかり効かせることができるので、仕上げの種目に向いているからです。

 

また、トライセプスプッシュダウンは、ヒジに負担がかかります。

 

そのため、

トレーニングの最初に持ってきて、高重量を扱うのはケガのリスクもあるからです。

 

まとめ

 

以上が、上腕三頭筋のケーブル種目でした。

 

ボコボコした上腕三頭筋をつくるならトライセプスプッシュダウン、太くするならケーブルフレンチプレスです。

 

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では、最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

 

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