【冬にベンチプレスをがんばる人へ】ヒジを傷めないために注意してほしいこと

冬の筋トレでヒジを痛めないために
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

冬は代謝が高まるので、筋肥大・パワーアップに適した季節です。

 

しかし!この季節に、高重量のベンチプレスをやりすぎると、ヒジを傷めてしまう危険もあります

関節が冷えて、硬くなっているからです。

 

僕も一昨年の冬に高重量ベンチプレスをやりすぎて、ヒジをひどく痛めました。

 

ヒジをケガすると、

長い間ベンチプレスをできなくなるだけでなく、重量も伸びにくくなります。

 

今回の記事では、ヒジを痛めないために工夫するべきポイントを紹介しますね!^^

 

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MAXのベンチプレスをやりすぎない

 

週に2度、3度もベンチプレスのMAXに挑戦するのは危険です。

(僕はこれでヒジを痛めました><)

 

やはり、1〜3回くらいしか上がらないような重量は関節に負担をかけてしまいます。

 

また、MAXに挑戦する時って「ぶち上げてやるぜー!!」と熱くなっていますよね。

特に、こんな時には、特にケガのリスクも増えてしまいます。

 

 

高重量を上げることが至上命題のパワーリフターの方も、

1発のMAXをやりまくっているワケではありません。

 

パワーリフターの方は、特に扱う重量が大きいです。

なので、ケガをしないように5発上がるMAX(5rep MAX)を上げていく、などの工夫をしているのです。

 

冬に高重量を扱うなら長袖を着る

 

次に、冬に高重量のベンチプレスを行うなら長袖で行うことをおすすめします。

これは、インターバル中に関節が冷えるのを防ぐためです。

 

僕もヒジを痛めてから、冬は長袖です。

 

トレーニングをしていれば、体はポカポカ熱くなってきますよね。

 

しかし、体の末端部分である、手首、ヒジ、肩は、インターバル中に冷えていることがあります。

特に2〜3分ほどの長めのインターバルをとるなら、冷えてしまうのは避けられません。

 

冷えるとケガのリスクが高まるので、高重量を扱う時には、長袖でやりましょう!

 

野球のピッチャーが休憩中に肩を温めるのと同じですね。

 

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ベンチプレスの前にウォームアップをしっかりやる

 

ベンチプレスの高重量をあつかう前には、ウォームアップを入念に行いましょう。

軽い重量のベンチプレスをしっかりやったり、ヒジを温める種目を行ったり、という感じです。

 

僕はヒジを痛めてから、ベンチプレスの前にはトライセプスプッシュダウンでヒジを温めるようになりました。

これは、これはウォームアップにかなり効果的です。

 

ウォームアップの落とし穴

 

とはいえ、ウォームアップをやりすぎると、メインセットで高重量を扱いにくくなります。

パワーを使っちゃいますからね。

 

しかし、ケガをしてしまい筋トレができなくなると、もっとパワーダウンしてしまいます。

こうなると元も子もありません。

 

自分にとって、最低限どのくらいウォームアップが必要なのか。

これを見極めるのも、パワーアップ・筋肥大に必要なことなのです。

 

まとめ

 

ということで、冬にベンチプレスをやりこむなら以下のことに注意してください。

 

  1. 重たい重量を「高頻度で」やりすぎない
  2. 長袖で行う
  3. 最低限のウォームアップをする

 

僕のベンチプレスセットの組み方

 

僕は最近、ベンチプレス85kg、8回 × 4セットで行っています。

夏までに100kgで10回上げるのが目標ですね!

 

 

ケガに気をつけて、パワーアップ・筋肥大していきましょう!!!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました^^

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。