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こんにちは、いちです。
夏を最高のカラダで迎えたい！
海に行って、自信を持って水着を披露したい！
こんな願望は誰にでもあるんじゃないでしょうか？
今年こそ叶えましょう！
今なら間に合います！
ということで、２年弱で肉体改造をとげた僕が、
夏に間に合わせるために体型別にやるべきことを紹介していきます^^
僕の２年弱の変化です。
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この記事の３０秒まとめ
「ザ・中肉中背」って感じの人
まず、一番多いであろうタイプ、中肉中背。
冬服を着ていたら普通に見えるけど、
半袖になったり、水着になったらちょっとぽっちゃり感が出てしまうタイプの人ですね。
（僕も筋トレをする前はこのタイプでした。）
中肉中背の人には有酸素運動はオススメしません
とりあえず痩せるために有酸素運動でも始めるか！というのはオススメしません。
というのも、有酸素運動は、実は燃焼する脂肪が少ないからです。
また、筋肉を分解する効果もあるので、よりたるんだ体になる危険もあります。
そのため、筋トレで運動量を確保しましょう！
脂肪燃焼効果も高い「下半身」「胸」「背中」を鍛える
絞れた体を作るため、大きな筋肉である、
- 下半身
- 胸
- 背中
を鍛えましょう！
理想的には、ジムでトレーナーの人に種目を教えてもらうのがオススメです。
（下半身のトレーニング教えてください、みたいに頼めば大丈夫です。）
とはいえ、様々な事情でジムに通えない人も多いのではないでしょうか？
そのような場合は、
- 下半身ならスクワット
- 胸なら腕立て伏せ
- 背中ならダンベルで
鍛えるのがオススメです。
ダンベルでの背筋の鍛え方はこちらをどうぞ。
腕立て２０回くらいができてしまう場合には、
プッシュアップバーという、腕立て用のバーを使うのがおすすめです。
これによって、腕立て伏せの負荷が上がり、筋肥大効果が高まりますよ！
とはいえ、もう一度言いますが、理想的にはジム通いです。
モチベーションも湧くし、トレーナーさんに質問もできますからね！
中肉中背を脱出するための食事
中肉中背の人の食事は、
- 脂質を少なく
- タンパク質を多く
というのが鉄則です。
揚げ物や、たっぷりの油で炒めたものを避けて、茹でたものにする。
まずは、筋トレとこれだけで効果はでるはずです。
いきなりストイックに食事制限すると、続かなくなるので注意が必要ですね！
この食事で停滞してきたら、
- もっと脂質を減らす
- 炭水化物をちょっとずつ減らしてみる
このどちらかの方法で、さらに絞りをかけるのが良いですね！
また、筋トレ後にはプロテインを飲むことをオススメします。
筋肉がつけば、同じ体脂肪率でも体は引き締まります。
また、筋肉で代謝が上がり痩せやすくなります。
良いことづくしですね！^^
「肥満」の人
体型別やるべきこと。
次は、肥満の人です。
お腹はぽっこり出てるし、顔はパンパンってタイプの人ですね。
まず、肥満の人に共通して言えることは、
食べ過ぎている！
ということです。
（何らかの病気で肥満になっている場合は除きます。）
そのため、まずは食事制限からはじめなくてはいけません。
全体的に食事量を減らし、油物を大幅カット！
基本的な方法は、中肉中背の人と同じく、油物を控えるようにすることです。
３つの栄養素の中で、
脂質は、炭水化物・タンパク質の倍以上のカロリーを持っています。
- 脂質 １g ９kcal
- 炭水化物 １g ４kcal
- タンパク質 １g ４kcal
同じ量を食べたとしても、脂質は他の２倍以上、体脂肪を増やしてしまうのです。
そのため、肥満体型を脱出するのであれば、脂質の大幅カットは避けようがありません。
さらに、肥満体型の人は、炭水化物も減らす必要があると思われます。
まずは、普通の人と同じくらいに、炭水化物を食べる量を減らしてみてください。
空腹感を抑えるための食事分割法
とは言っても、
食べる量が減ると、お腹がへって大変ですよね。
そこで、空腹感をへらす方法を紹介します^^
それが、食事分割法！
この方法では、
ご飯を半分食べたところで、一旦、食べるのをやめます。
そして、
１０〜２０分たったところで食事を再開し、全部食べきります。
このように、１回の食事を、１０〜２０分のインターバルで分割するのです。
こうすることで食事にかかる時間が増え、満腹中枢が刺激されます。
そして、空腹感が少なくなるのです。
食べすぎを防ぐことができますよ！
実はこの方法は、僕が減量時にあみだしたものです。
当時は、体脂肪率５％くらいまで絞る過酷な減量をしていたので、この方法にかなり助けられました。
筋トレは自重からはじめよう
肥満体型の人は、自重トレーニングがもはや”加重”です。
そのため最初は家で、腕立て・スクワットをやり込みましょう！
ちなみに、腹筋トレーニングはあまりオススメしません。
腹筋は消費カロリーが少ないからです。
また、お腹に脂肪が乗りすぎている人は、腹筋が成長しても見た目で分かりませんよね。
（これはモチベーション維持によくないと考えています。）
なので最初は、消費カロリーが大きい、腕立て・スクワットからはじめましょう！
そして、腕立て２０回くらいが難なくできるようになったら、ジムに通い始めることをオススメします。
有酸素運動はウォーキングor自転車
体重が重たい人は、常にヒザに負担をかけています。
そのため、走ったり、ヒザに負担の大きい有酸素運動はやめたほうが良いでしょう。
ウォーキングや、自転車（エアロバイク）から始めるのが良いですね。
また、水泳も関節の負担が少なくオススメできます。
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「ガリガリ」の人
ガリガリの人が、イイ体になるために大切なことはただ一つです。
カロリーを毎日コンスタントに摂取する！！
”毎日”というのが非常に大切です。
３日前は焼肉の食い放題でたらふく食べたけど、一昨日と昨日は２食しか食べていない、
みたいなのではダメなのです。
これでは、筋肉・脂肪はつきません！
肉をつけるために毎日”最低２５００kcal”はとる。できれば３０００kcal
最低でも、毎日２５００kcal。
若い男性や、運動をする人は、３０００kcalとることが必要です。
ここでは、それだけのカロリーを摂るためのコツを紹介します。
- 飲み物でカロリーを稼ぐ
- 食事の回数を増やす
- 脂質を増やす
ガリガリの人に多いのが、「いっぱい食べれない」というタイプです。
そのような方は、飲み物でカロリーを稼ぎましょう。
飲むヨーグルトにプロテインを混ぜたりするのがおすすめです。
また、食事の回数をふやしてカロリーを稼ぐのもおすすめです。
その時に脂質の多いものを食べるようにすることで、さらにカロリーを稼ぐことができますよ！
胸筋・背筋・腹筋を鍛えよう
「ガリガリの人」にオススメするのは、
まずは胸筋のトレーニングです。
胸筋のトレーニングをすると腕も同時に使うので、腕を太くする効果もあります。
自宅で行う時には、まずは腕立て伏せです。
２０回くらい行えるようになったら、プッシュアップバーで負荷を上げましょう。
または、ダンベルで胸筋を鍛えることもできます。
詳しくはこちらをどうぞ↓
次にオススメなのが、背筋と腹筋のトレーニングです。
背筋を鍛えることで、肩こりや猫背が軽減されます。
さらに、ゴツゴツした背中ができると、海でもカッコイイですよね！
自宅で背筋を鍛える方法は、こちらをご覧ください。
腹筋は言うまでもなく憧れですね。
まとめ
以上が、夏に向けて理想の体をつくる、体型別やるべきことでした。
今から始めれば、夏には間に合います！
僕も夏には絞れた体をつくる予定なので、一緒に頑張りましょう！
もし質問などありましたら、TwitterかInstagramでよろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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