『懸垂ができない原因はこの2つだ!』出来るようになるには

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、懸垂ができるようになるための「ベストなプラン」を考えたので、紹介します。

 

このプランを実行すれば、きっと懸垂ができるようになりますよ!^^

 

はじめに、懸垂ができない原因を解明しましょう。

 

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懸垂ができない原因はたった2つだ!

 

懸垂ができない原因は、実は2つしかありません。

 

  1. 背筋が弱い
  2. 体重が重い

 

このどちらかです!

 

詳しく解説しますね。

 

原因① 懸垂ができないのは背筋が弱いから

 

「懸垂は腕の力」というイメージを持っている人も多いと思います。

しかし、懸垂でメインで使われるのは背中の筋肉です。

 

背中の筋肉

 

背中の筋肉は、腕を下にひっぱる働き(脇を閉める動き)があります。

 

そのため、まず大切なことは背筋を強くすることなのです。

 

背筋を強化する方法

 

背筋を鍛えるためには、

無理やり懸垂をしたり、地面に足をついて懸垂するという方法があります。

 

しかし、ダンベルで背筋を鍛えるのがベストだと、僕は考えています。

なぜなら、ダンベルなら自分にぴったり合った重さでトレーニングできるからです。

その結果、一番効率良く鍛えることができます。

 

ダンベルを使った背筋トレーニングはこちらに詳しくまとめてあるので、ぜひご覧ください^^

『ダンベルだけで広背筋を鍛える!』筋トレ方法3つ紹介

2017.08.25

 

また、ジムに通えるのであれば、ラットプルマシンで鍛えるのもかなりオススメです。

 

ラットプルマシン出典:http://munfitnessblog.com/why-you-should-not-do-behind-the-neck-lat-pull-down/

 

ラットプルマシンでも、重さは自由に決めることができますよ!

 

逆手懸垂なら腕の力をメインで使う

 

先ほど、懸垂でメインで使うのは背筋だ、というお話をしました。

ふつうの懸垂では、メインで使うのが背筋で、腕の筋肉はサポート役にすぎません。

 

しかし、腕の筋肉がメインで使われる懸垂のバリエーションもあります。

 

それが、逆手懸垂。(手のひらを自分側に向けた懸垂)

 

逆手懸垂出典:http://easybuypal.com/learn/chin-ups-vs-pull-ups/

 

逆手懸垂では、メインで使われるのが腕の筋肉で、背筋はサポート役です。

 

ふつうの懸垂はできないけど逆手懸垂ならできる場合は、

逆手懸垂をやり込みましょう。

 

それによって背筋が補助的に鍛えられ、普通の懸垂もできるようになりますよ!

 

背筋トレーニングを効率よく行う方法

 

背筋が強くなれば、懸垂は必ずできるようになります。

 

そのための背筋のトレーニングを、効率アップするアイテムがあります。

それがパワーグリップ。

 

パワーグリップ

 

パワーグリップを使うことで、握力を消費することなくトレーニングをすることができます。

 

懸垂など背中の筋トレをしていると、一番最初に握力が限界になることが多いですよね。

そうなると、背中は限界じゃないのにトレーニングが続けられなくなります。

これは背中を強くする上で、効率がかなり悪いです。

 

そのため、パワーグリップで握力をサポートして、効率よくトレーニングすることをオススメします!

 

『背中の筋トレが効かないのは握力のせい!』パワーグリップで背筋を追い込め!

2017.07.05

 

ちなみに、パワーグリップはすこし値段が高くても、信頼できるメーカーのものを使うのがよいでしょう。

懸垂中にパワーグリップが壊れたりしたら、重大なケガに繋がるからです。

 

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原因② 懸垂ができないのは体重が重いから

 

懸垂ができない2つ目の原因は、体重が重すぎること

 

いくら背筋が強くても、それを上回る体重があったら懸垂はできません。

 

僕は現在、懸垂を連続で32回できますが、

もし僕の体重が120kgとかあったら、多分1回もできません。

(現在、体重80kg)

 

この場合は、以下のプランに従って、背筋を強化しながら体重を落としていきましょう!

 

懸垂ができるようになるためのプラン

 

この記事を読んでいるあなたが、痩せてるのに懸垂ができないなら、とにかくダンベルなどで背筋を鍛えましょう。

 

しかし、そこそこ脂肪があって懸垂ができないのであれば、減量と背筋のトレーニングを同時進行するのがベストです。

 

その時に僕がオススメする方法が、

背筋のトレーニングをした後に短めの有酸素運動をする、というものです。

 

筋トレ→有酸素運動という順番で行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップするからです。

 

詳しくはこちら。

『ダイエットは、筋トレ&有酸素運動!』効果的な組み合わせメニューとは

2017.07.08

 

ということで、懸垂ができるようになるための最適なプランは、

 

  1. ダンベルなどで背筋トレーニング
  2. 軽めの有酸素運動

 

を週に2、3回行うということになります。

 

(筋トレの後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が上がっているので、短時間でも効果を得られます。)

 

脂肪が多すぎる人は食事制限もした方がいい

 

とはいえ、体脂肪率が30%を超えるような方であれば、脂肪をかなり減らさなければ懸垂は難しいです。

 

なので、上の運動プランに加えて食事制限も行いましょう。

 

具体的には、脂質・炭水化物を減らして、

タンパク質を増やしていくことになります。

 

背筋トレーニングと有酸素運動も行なっていれば、タンパク質中心の食事で十分に痩せることが可能です。

 

詳しくはこちらをご覧ください。

【ダイエット】なぜタンパク質中心の食事で体脂肪がへるの?

2017.09.26

 

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まとめ

 

以上が懸垂ができない原因と、できるようになる方法でした。

 

基本的にはダンベルなどで背中のトレーニングを行いましょう。

そして、体脂肪が多い人は、それに加えて有酸素運動や食事制限をするのがベストです。

 

では、最後まで読んでいたただきありがとうございました^^

 

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