デッドリフトで腰を少し痛めました(>< ) フォーム改善について

デッドリフトのバーベル
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

僕は背中のトレーニングで欠かさずデッドリフトをやっています。

 

しかし、先日腰を少し痛めてしまいました ><

 

普段からデッドリフト後に腰の疲労感があったのですが、それがひどくなってしまった感じです、、。

 

なので、デッドリフトで腰に疲労感がある、フォーム的な原因を考えてみました。

 

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デッドリフトはお尻の力で持ち上げないと腰を痛める

 

腰の部位

 

腰というのは関節の1つですが、

実はこの部分には2つの関節があると考えられます。

 

まず一つが、背骨の下の方です。

 

背骨の下の方 人体模型図

 

ここの力でデッドリフトすると、腰を痛めたり、疲労感が出てしまいます。

 

僕が腰を痛めてしまった原因もこれでした。

(3日前くらいまで腰が痛くて目が覚めたりしてました ><;;)

 

では、デッドリフトで使うべき関節はというと、こちら。

 

股関節 人体模型図

 

股関節です。

 

股関節を使うようにするとお尻の力でデッドリフトすることができます。

その結果、腰を痛めません。

 

僕の筋トレの師匠が言うには、デッドリフトをした後に「ケツの筋肉が痛い!」って感じがあると良いらしいです。

 

人体模型画像出典:全身骨格模型1/4モデル

 

お尻の力でデッドリフトするためには

 

股関節を意識してお尻の力を使うために、僕はフォーム改善をすることにしました。

 

その時に意識したポイントは、

 

  • 背骨は固定して、股関節から曲げるイメージを持つ
  • 動作の最後でお尻をギュとしめる
  • バーを下ろす時にお尻をストレッチさせる

 

備忘録も兼ねて、くわしく説明します^^

 

背骨は固定して、股関節から曲げるイメージを持つ

 

まず最近、僕はデッドリフトのフォーム練習で、背中に鉄板が入っているイメージをしています。

小学生が背筋を伸ばすために、背中に物差しをつっこむような感じですね。

 

背中にものさしをつっこんでいる図

 

そして、お尻をつきだすようにしゃがみ、バーベルを持ちます。

 

この時にお尻が伸ばされている感覚がとれると、腰が痛くなりにくいことが分かりました。

 

動作の最後でお尻をギュとしめる

 

お尻の力を使うポイントその2は、

デッドリフトでバーを持ち上げた時にお尻をぎゅっと閉めることです。

 

お尻をぎゅっと閉める図 力の向き

 

僕はこれを心がけるようになってから、動作の最後で腰に負担がかかりにくくなりました。

 

バーを下ろす時にお尻をストレッチさせる

 

デッドリフトで腰を痛めない3つ目のポイントが、

バーを下ろす時に、お尻のストレッチを感じることです。

 

バーを下ろす時にも背骨をまっすぐにして、お尻をつきだすように下ろします。

 

これによってお尻の筋肉でウェイトの負荷を受けられるので、腰にダメージがきにくいです。

 

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やっぱりデッドリフトは有効なのでやりたい

 

以上が、僕が考えるデッドリフトで腰を痛める原因、痛めないフォームのコツでした。

 

僕は背中トレで1種目にやってますが、やはりデッドリフトは良いトレーニングです。

デッドリフトでは、脚・お尻の力を使うことで、背中だけじゃ扱えないような重い負荷を背筋に叩き込めます。

 

さらに、ハーフデッドに比べると、背中の可動域が広く取れます。

なので、僕は個人的に、背中だけを鍛える時でもフルレンジのデッドリフトをやった方がいいと考えています。

 

ということで、フォームを改善して高重量でガツンとデッドリフトできるようにしていく予定です。

 

僕と同じようにデッドリフトで腰が痛い人も、ぜひ諦めずにフォーム作りをしてくださいね。

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました^^

 

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