上部を鍛えてカタチの良い大胸筋をつくる!

上部を鍛えてかっこいい大胸筋
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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

今回の「筋トレ日記」は、
僕が今日行った胸のトレーニングについてです。

 

僕の最近の胸トレーニングの課題は、

 

  1. カタチの良い大胸筋をつくる
  2. と同時にもっとデカくする

 

ということです。

 

そのために行っているトレーニングを紹介します^^

 

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大胸筋の上部を鍛えた方がかっこいい

 

胸のトレーニングといえば、
ベンチプレス、腕立て伏せ、がベーシックな種目です。

しかし、それらで鍛えらるのは大胸筋の、真ん中から下の方なのです。

 

大胸筋の真ん中・下

 

そこばかりが発達しても形の良い大胸筋にはなりません。

むしろ、たれ下がった大胸筋みたいになって、不恰好なんじゃないかとさえ感じられます。

 

ということで、
僕は大胸筋「上部」をメインに鍛えることにしています。

 

大胸筋の上部

 

大胸筋上部を鍛えるにはインクラインダンベルプレス

 

大胸筋上部を鍛えるために、
僕が採用しているのはインクラインダンベルプレスです。

 

インクラインダンベルプレスの図一応説明するけど、赤いのがダンベルですよ。笑

 

ベンチ台に角度をつけることで、大胸筋の上部が強く刺激されます。

 

ちなみに角度は、僕の場合30°くらいにしていますが、どの角度がいいかには個人差があるようです。

 

30°〜45°くらいで自分にあった角度を探してみてくださいね。

 

インクラインダンベルプレスの角度 図解

 

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僕がインクラインダンベルプレスで意識していること

 

僕が行なっているインクラインダンベルプレスを少し細かく解説します。

(動画録っとけばよかった〜> <)

 

ダンベルを下ろした時にストレッチを感じる

 

大胸筋上部は、首の下の鎖骨にくっついています。

なので、意識するべき大胸筋上部は、
鎖骨下5cmくらいということになります。

 

大胸筋上部の解剖図

 

ダンベルを下ろした時には、この部位が伸びている感覚を意識しましょう!

逆に、ストレッチを感じるくらいダンベルを下ろさないと効果半減です><

 

ちなみに僕は、
脇を閉じ気味にダンベルを下ろすことでストレッチを感じやすくなりました。

 

高重量のダンベル、少ないセット数で攻める

 

色々試した結果、
僕はインクラインダンベルプレスは高重量・セット数少なめが一番効果が出ました。

 

今日は、

  • 35kg × 2 7レップ
  • 33kg × 2 7レップ
  • 33kg × 2 5レップ

で行いました。

 

全セット限界までやってます。

 

しかし、慣れてない人は軽くしてセット数を増やし練習するのもアリですね!

 

まとめ

 

ということで本日は、インクラインダンベルプレスを紹介しました。

 

ホームトレーニーの方は下の写真のような可変式ベンチがあるといいですね!


では、最後まで読んでいただきありがとうございました^^

 

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