教えます!ぼくが腹筋をバキバキに割った筋トレ【ビフォーアフターあり】

腹筋を割るには サムネイル
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この記事を書いた人

いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

この記事では、僕が腹筋をバキバキに割った方法を紹介します。

 

まずは論より証拠。

 

ということで僕のビフォーアフターを見てください^^

(見せたいだけ。笑)

 

ビフォー①3年前僕が腹筋のトレーニングを始める前①

ゴリラ先輩
ポニョポニョやな。

 

ビフォー②2年前僕が腹筋のトレーニングを始める前②

ゴリラ先輩
この時、酒ばっか飲んでたもんな。

 

僕は筋トレを始める前は、ポチャポチャのお腹をしていました。

しかし、筋トレを2年間続けて、、。

 

アフター!!!

 

2年間筋トレをした結果の画像
ゴリラ先輩
ほう、悪くないで。
いち
結構ガンバリました!

 

2年間の腹筋トレーニングで、イイ感じの腹筋を手に入れることができました。

今回は、そんな僕が考える「最高の腹筋トレーニング」を紹介します!

 

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腹筋を割るときに知っておかねばならないこと

 

腹筋トレーニングで、色々とバリエーションをやりすぎない!

これが、僕が考える、腹筋トレーニングで最も大切なことです。

 

検索すれば、腹筋の鍛え方なんていっぱい見つかります。

 

ゴリラ先輩
腹筋トレは、とくに種類が多いよ。

 

しかし、筋トレの基本は限界まで追い込むこと。

 

とくに初心者は、色々な筋トレをやって、
結局どれも中途半端になることを避けなければいけません。

 

僕は、経験的にも、
1つの腹筋トレをやりこむことが、最も早く結果につながると思います。

 

腹筋に効かせるのも上手くなりますしね!

 

クランチを極めて、バキバキの腹筋を!

 

では、どんな腹筋トレをやり込めば良いかというと、、、

 

クランチです!

 

クランチのスタート位置の図

 

これがスタート(↑)

 

クランチの体を持ち上げた時の図

 

そして、猫背のように背骨を丸めながら、体を持ち上げます。

 

このクランチをやり込めば、腹筋はバキバキになります。

 

いち
僕は今でも、ほぼクランチしかやっていません。

 

ちなみに、専用のベンチ台がない場合は、いすでもOKです!

 

クランチをいすで行う図
ゴリラ先輩
ヘッタクソな絵やなぁ、、。

 

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クランチを腹筋に効かせる3つのポイント

 

では、クランチを腹筋に効かせるポイントを紹介します。

いすで行うときもポイントは同じです。

 

肩甲骨をベンチにつけない

 

体を下げたときに、
肩甲骨がベンチにつくまで下げるのはNGです。

 

言い換えると、地面にべったり背中がついたらダメ、ということです。

 

クランチで肩甲骨がベンチにつかないように体を下げる図

 

べったりついたら腹筋の緊張がぬけてしまいますからね。

常に緊張を保つことが大事です!

 

体を持ち上げすぎない

 

体を持ち上げたときに、ヒジが足につくくらい持ち上げるのもNGです。

 

クランチの体を持ち上げた時の図

 

上の絵のように、顔からヒザまで20〜30cmのところまで体を持ち上げたらOKです。

 

ゴリラ先輩
体を持ち上げすぎると、骨盤の筋肉を使ってしまうんだ。

 

いち
足の付け根が痛くなったら、体の上げすぎですよね!

 

「猫背のように背中を丸める」が腹筋の役割

 

少し応用になりますが、より腹筋に効かせるためのポイントを紹介します。

 

「猫背のように背中を丸める!」という意識を持ってクランチをしましょう。

 

クランチの体を持ち上げた時の図

 

腹筋は、背骨を丸める筋肉です。

 

これを意識するかどうかで、腹筋への効きが全然違いますよ!

 

ゴリラ先輩
ダンゴムシが丸くなるイメージだ!

 

 

クランチのセット数と頻度

 

基本的には、クランチを3セット3日に1回行うくらいがちょうどいいと思います。

 

腹筋を割るためには、全セット限界まで行う必要があります。

すると、腹筋はかなり疲労するので、3日に1回くらいがベストだと考えられます。

 

しかし、回復力には個人差があります。

もっとできそうなら頻度を上げるのもアリです。

 

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自宅でクランチを行うなら

 

先ほど紹介したように、

自宅でクランチをするときには、いすに足を置く方法があります。

 

クランチをいすで行う図

 

しかし、この方法でクランチが20回以上できてしまう場合には、腹筋用のベンチ台を買いましょう(↓)。

 

腹筋用ベンチを使うことで、
体をより深く下げることができ、負荷が強くなります。

 

20回以上できるような軽い負荷では、筋肉を成長させる効果があまり見込めません。

この場合は、負荷を強くすることが大切です。

 

クランチの応用バージョン

 

角度のついたクランチでも負荷が弱いと感じるようになったら、重りを持ってクランチを行いましょう。

 

重たい本でも、2リットルペットボトルでも大丈夫です。

胸の前で持ってクランチをしてみてください。

 

いち
僕は10kgのダンベルを持ってやってますよ。

 

他にも、クランチで体を下ろすときに、誰かに肩を引っ張ってもらうのも有効です。

 

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まとめ

 

繰り返しになりますが、

 

腹筋を割るときに一番大切なことは、1つの腹筋トレーニグをやりこむことです。

 

それにより、

  1. 腹筋にうまく効かせれるようになる
  2. しっかりと追い込みきれる

というメリットがあります。

 

クランチはベーシックかつ効果的な筋トレです。

 

ぜひやり込んでみてください!!

そして、バキバキの腹筋を手に入れてください!!

 

では、最後まで読んでいただきありがとうございました^^

 

いち
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