デカくなりたいなら1日4食!!筋肥大のための食事量と食事頻度。

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

かっこいい体を作りたい、ガタイを良くしたい、と筋トレを頑張っているのに、全然結果が出ない。。。

そのような経験はないでしょうか?

そのほとんどの原因は、食事の取り方が悪いことです

筋肉はトレーニングだけでは成長しません。しっかりとした食事管理があって初めて成長していくんです。

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いっぱい食べないと筋肉は成長しない

食事管理には食事量、食事頻度があります。

まず食事量のお話をしますね。

まず、筋肉を発達させるには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります

厚生労働省は、一般的な男性の1日の消費カロリーを2000kcal、女性の場合だと1800kcalと定めています。

しかし、トレーニングを行う人の場合、トレーニングで300~500kcal消費するものと考えられます。

そのため、一般男性であれば、少なくともトレーニングを行う日は2600kcal行わない日は2100kcalくらい摂取することが必要不可欠です。

女性であればそれぞれ、2300kcal1900kcalくらいですね。

筋肉の成長のために [ 消費カロリー<摂取カロリー ] が必要なのはなぜ?

(この話は、人間の進化の過程から筋肉の成長を語る内容になっています。 興味のない方は、次の見出しに進んでください。)

人間は20万年前に東アフリカで誕生しました。

そして、それから近代になるまで常に「食糧難」と隣り合わせの生活をしてきました。

先進国で食料の心配をしなくても良くなったのは、ほんの2、300年のことにすぎません。

人類は、ずっと餓死の可能性がある状況で生きてきたわけなんですね。

そして、その中では筋肉をつける、体を大きくする、ということは自殺行為に等しいことだったんです。

筋肉は大量のエネルギーを消費しますからね。

なので進化の過程で、僕たちの体には、そう簡単に筋肉を成長させない機能が備わっています。

その機能が働かないようにするのが他でもありません。消費するより食べることなんです。

常に食べ物は足りていると体に認識させることが大切です。

そうして初めて、体は餓死の心配をすることなく筋肉を育成できるんです。

実はとても大切!食事の頻度

次に食事の頻度のお話です。

結論から言うと、最低4時間おきに食事してください!!

例えば、8時、12時、16時、20時、24時 (プロテイン) といった具合ですね。

 

なぜこのようにちょくちょく食事をすることが重要になってくるのか?を説明しますね。

まず、体の中では、常に古くなった筋肉細胞が取り壊されています

この筋肉の新陳代謝を「分解」と言います。

そして、壊わした古い筋肉を新しい材料で作り直そうとします。

この時の材料と言うのが、食事から得たタンパク質ですね。

しかし、食事と食事の間が空きすぎると、材料であるタンパク質がない、という状態になってしまいます

タンパク質は食いだめができないのです。

そのため、新陳代謝によって、筋肉がどんどん減っていってしまいます!

この筋肉の新陳代謝による分解は、「下りのエスカレーター」に例えられます。

常に筋肉は「減少」という下り向きに進んでいて、食事をとってあげれば、エスカレータを逆走するように上に登れます。

食事が取れない時はプロテインでも大丈夫です。

とにかく4時間おきに体にタンパク質を与える、というのが筋肥大には必要です。

そして、どうしても外出が多くなる方にはプロテインバーがおすすめです。

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まとめ

今回の記事で僕が一番言いたかったこと、それはこまめにいっぱい食べてください。と言うことです。

これにつきます。

食べ物は筋肉の材料です。体づくりは食事で決まります。これを絶対に見落とさないでください。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

 

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。