【BCAA】4つの効果&飲み方

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

今回は、プロテインに次いで有名な筋トレサプリメント、

 

BCAAの効果

を徹底解剖します!

 

筋トレサプリメントの中でかなり人気のBCAAですが、

効果を知れば、その理由がわかると思いますよ!

 

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BCAAは必須アミノ酸です

BCAAは、Branched Chain Amino Acidの頭文字をとったもので、

分岐鎖アミノ酸という、

必須アミノ酸の一種です。

 

必須アミノ酸とは、体の中では作れないアミノ酸です。

食事かサプリからしか摂れないアミノ酸のことですね。

 

ちなみに、実は、BCAAは食事からでも摂ることができます。

BCAAが特に多く含まれるのは、豆類・乳製品・肉類です。

 

BCAAの成分、バリン・ロイシン・イソロイシン

BCAAは、3種類の必須アミノ酸によってできています。

 

その3種類が、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

 

です。

 

僕が普段使っているBCAA(下で詳しく紹介)

 

BCAAに筋肥大効果があるのも、このアミノ酸の効果なのです。

 

簡単に説明すると、

 

バリンは、疲労を和らげます。

ロイシンは、筋肉合成を高めます。

イソロイシンは、筋肉のエネルギーを補給します。

 

このように、

BCAAには筋肉に良い効果を持った、3つのアミノ酸が入っているのです。

 

では、BCAAの効果を詳しく見ていきましょう!

 

BCAAの効果を4つ紹介

さっき軽く説明しましたが、BCAAに含まれるアミノ酸の効果がこちら。

 

  1. 筋肉の持久力をアップさせる
  2. 筋トレ中の筋肉分解を防ぐ
  3. 筋トレ後に筋肉合成をアップさせる
  4. 疲労しにくくなる

 

詳しく説明しますね。

筋トレ中、筋肉の持久力をアップさせる

これは、BCAAに含まれるアミノ酸、

イソロイシン、ロイシン

の働きです。

 

イソロイシン、ロイシンは、

血液中から筋肉中にグルコース(糖質)を運び込みます。

これによって、筋肉のエネルギーがチャージされるのです。

 

また、BCAA自体も筋肉のエネルギーになります。

 

このように筋肉のエネルギーが増えることで、よりハードな筋トレをすることが可能になります。

例えば、いつもの筋トレよりも1種目増やす、など。

 

 

僕は、初めてBCAAを飲んで筋トレした時に、

普段よりもウェイトを持ち上げられる回数が増えた、と感じました。

 

ベンチプレスで、70kgを10回が限界だったのに、

11〜12回上がった。

という感じです。

 

これにより、より筋肉を追い込み、筋肥大につなげることができますね。

 

筋トレ中の、筋肉分解を防ぐ

次に、

BCAAは筋トレ中の「筋肉分解」を防いでくれます。

筋トレ中に、筋肉が減るのを防ぐということです。

 

ここで、

「ん?筋トレ中に筋肉が分解されるだって!?」

と思った人もいるかもしれません。

 

そうなんです。分解されてます。

筋トレ中には、筋肉に強いストレスがかかります。

これによって、筋肉は一時的に減っているのです。

 

しかし、筋トレが終わり、栄養をとれば、

筋肉の合成が始まります。

 

このように、

筋肉は分解(減ること)と合成(増えること)を繰り返しながら、トータルで増えていっているのです。

 

しかし、BCAAを飲むことで分解を抑えることができたら、

より早く、より効率よく筋肉を増やせますよね!

 

筋トレ後に筋肉合成をアップさせる

これは、BCAAで最も直接、筋肉がデカくなる効果です。

この効果をもつBCAAの成分が、ロイシン。

 

ロイシンは、近年の研究で、

筋肉を合成する働きアップさせる、ということが実証されました。

 

詳しく説明すると、

体内には、「mTOR」という筋肉を合成するタンパク質があります。

ロイシンは、この「mTOR」を活性化するのです。

 

これにより、筋トレの筋肉合成効果が高まります。

 

実際、BCAAは食事からでも摂れるのですが、ハードな運動ですぐに使われてしまいます。

 

そのため、

BCAAの筋肉合成効果を得るなら、筋トレ中にBCAAを摂るのがいいですね。

 

疲労を感じにくくなる

そして、4つ目の効果がこちら。

BCAAを飲むことで、疲労を感じにくくなります。

 

これは、BCAAに含まれるバリンの効果です。

 

人間が疲労を感じるのは、

「トリプトファン」という物質が、脳内で増えるからです。

 

しかし、バリンには、

「トリプトファン」が脳内で増えるのを防ぐ働きがあります。

 

これによって、疲労を感じにくくなる、ということです。

 

この効果で、筋トレのボリュームを増やしたり、翌日の倦怠感(ダルさ)を減らすことができますよ。

 

ここからは、僕の推測なのですが、

バリバリ働く疲れ知らずの人って、大食いなイメージがありませんか?

 

おそらく、いっぱい食べることで、食べ物から「バリン」を大量に摂取しているのです。

だから、大食いの人はタフなんじゃないかと思います。

 

まあ、これだけじゃないでしょうが、

少なからず関係しているはずです。

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BCAAの効果を高める「飲むタイミング」

先ほども話したように、BCAAは食事やプロテインから摂ることもできます。

 

しかし、BCAAのサプリメントのメリットは、

  • 吸収が早いこと
  • 筋トレ中にも摂れること

です。

 

BCAAのサプリメントはとても吸収が早く、飲んでから10分くらいで血中に吸収されます。

そして、飲んだ30分後に、体に満ち足りた状態になります。

 

そのため、僕は、

BCAAを筋トレの30分前に飲むようにしています。

 

摂取量は、

筋トレ前には、5gくらいがいいでしょう。

 

また、筋トレが長くなる時は、筋トレ中にも飲み物に混ぜてBCAAを摂るのがおすすめです。

筋トレが長くなると、BCAAが使い切られるからです。

 

BCAAは10gくらいが最も効率よく吸収されるので、

僕は、筋トレ中に10gのBCAAを水に溶かして飲んでいます。

 

こんな感じですね↓↓↓

 

ちなみに、おすすめのBCAAはこちらで紹介しているので、読んでみてくださいね。

 

【BCAAおすすめ4選!】コスパ、僕が使った感想など紹介

2017.10.02

 

BCAAに副作用はあるのか?

BCAAの副作用に関する報告は、今のところありません。

食べ物の中にも含まれるものなので、人体に有害ではないようです。

 

しかし、タンパク質を過剰に摂りすぎた時と同じく、大量に摂りすぎると肝臓・腎臓に負担をかける可能性はあります。

 

そのため、僕は、

  • 筋トレ前に5g
  • 筋トレ後に10g

 

だけしかBCAAを摂っていません。

 

また、寝る前のBCAAは控えた方がいいでしょう。

BCAAには覚醒作用があるので、睡眠の質が下がってしまうからです。

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まとめ

以上が、BCAAの効果でした。

 

  • 筋肉の持久力を上げる
  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉合成を高める
  • 疲労を感じにくくなる

 

BCAAを飲んで筋トレをすることで、より早く、より効率的に筋肥大することができます。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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