太くならない腕には【上腕三頭筋「長頭」の筋トレ】太くする方法3選

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

「腕を太くしたかったら、上腕三頭筋を鍛えろ!」ってのは、もはや常識です。

その中でも、上腕三頭筋の「長頭」を鍛えることで、ゴツくてパワーのある腕が作れるんです。

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上腕三頭筋は「効率がいい」

なぜ、上腕三頭筋を鍛えるべきか、簡単に説明しますね。

腕のトレーニング、というと、アームカールのような上腕二頭筋のトレーニングをイメージする人は多いです。

しかし、上腕二頭筋は、小さい筋肉で、なかなかデカくはなりません

 

それに比べて、上腕三頭筋は、腕の60〜70%を占める大きな筋肉です

さらに、圧倒的に成長しやすい部位なのです。

また、上腕三頭筋を鍛えると、上腕二頭筋も圧迫されて表面に出てくる、というメリットもあります。

そのため、「腕を太くしたいなら、まず上腕三頭筋を鍛えろ!」とよく言われるのです。

上腕三頭筋の中でも鍛えるべき「部位」がある

上腕三頭筋は、その名前の通り3つの部分からできています。

出典:https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

その3つの部分は、「長頭(赤色)」、「外側頭(黄色)」、「内側頭(緑色)」と呼ばれています。

腕を太くしたいなら、この「長頭」を鍛えるべきなのです。

なぜなら、長頭は、上腕三頭筋のアウトラインを作っていて、ここが太ければ、腕全体の太さに直結するからです。

この写真の、腕の下のふくらみが、長頭です。ここが発達していると、腕のボリュームが全然違いますよね!

さらに、長頭は、スポーツでもかなり重要な筋肉です。

腕を前に押し出す動作(投球、パンチなど)で、最も必要とされます。

機能的、かつ太くてカッコイイ、それが上腕三頭筋「長頭」なのです。

 

では、そんな上腕三頭筋「長頭」の筋トレを紹介しますね!

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長頭トレ① ダンベルを使った、「フレンチプレス」

出典:http://themanguide.com/the-keys-to-building-bigger-arms/

 

 

 

この写真のように、ダンベルを頭の後ろに持っていき、そこから肘を伸ばします。

ポイントは、動作の最初で「上腕三頭筋のアウトランが伸びている。」という意識をすること

この写真の青い部分ですね。

筋肥大のためには、伸びた状態から力を発揮することが重要です。

ちなみに、このフォームだと肩が痛くなる人もいます。その場合は、下のフォームを試してみてくださいね。

出典:http://www.gympaws.com/fitness/23-hour-workout/triceps-and-legs-workout

長頭トレ② ケーブルを使った「ケーブルフレンチプレス」

こちらは、少し初心者向けです。

まず、ケーブルを頭上で持って、

出典:http://www.1mhealthtips.com/cable-exercises-for-the-triceps/ (下の写真も同出典)

腕を伸ばします。

1つ目のダンベルフレンチプレスと、やっていることは一緒です。

しかし、ダンベルの重量を支える必要がない分、初心者にも簡単なトレーニングだと言えます。

ポイントも一緒で、上腕三頭筋「長頭」の伸びを感じてから、腕を伸ばすということですね。

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長頭トレ③ 上級編「ライイングエクステンション」

こちらは、中級者以上向けです。

体幹の筋力が必要になるので、ある程度、体が出来上がってからじゃないと、厳しいかもしれません

しかし、腹筋を含めた体幹も鍛えられるので、オススメです。

出典:http://www.fitstream.com/exercises/triceps-extension-a6056

バーベルを両手で持って、ベンチ台に寝転びます。

そして、頭の上にバーベルを下ろして(このとき、長頭の伸びを感じる)、そのまま持ち上げます。

ポイントは、バーベルをなるべく頭から遠くに下ろすことで、長頭への刺激を高めることができる、ということです。

 

この種目は、このまでの2つの種目に比べて、重たいウェイトを扱うことができます。

そのため、長頭を中心とした、上腕三頭筋に非常に高い負荷をかけることができてオススメです。

しかし、それゆえにフォームが固まっていないと、肘をケガしてしまうこともあります。

ライイングエクステンションを行う時には、最初は軽い重量で、練習してくださいね!

まとめ

以上が、上腕三頭筋「長頭」を鍛えるメリットと、その鍛え方でした。

これだけは断言できます。

上腕三頭筋「長頭」を鍛えることが、太い腕への最短ルートです!

ぜひ試してみてくださいね。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。^^

【non-Logical Column】ベンチプレスがめちゃくちゃ上がるのに、腕はそんなに太くない人の話。

ベンチプレスで肘を伸ばす動きは、上腕三頭筋を使っています。

しかし、ベンチプレスがめちゃくちゃ上がる人でも、腕はそんなに太くない人は結構います。

それは、上腕三頭筋「長頭」が比較的使われていないから。

 

長頭は、「スタートで腕を頭上にあげてから、肘を伸ばす」動きの筋肉なのです。

一方で、ベンチプレスでは、長頭以外の「外側頭」、「内側頭」がメインで使われています。

そのため、ベンチプレスばかりやり込んできた人は、長頭トレーニングを取り入れると、腕が一気に太くなる可能性が高いです(僕もそうでした)。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。