【筋肉痛】ならないと筋肥大効果はないのか?

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

筋肉痛にならないと筋肉は成長しない。」と信じている人は結構たくさんいます。

しかし、結論から言うと、

筋肉痛と筋肥大はあまり関係ない!

です。

詳しくみていきましょう。

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筋肉痛にならなくても筋肉はデカくなる

まず最初に、

筋肉痛がこなくても筋肉はデカくなるし、

筋肉痛になっても、筋肉が追い込めていない(デカくならない)ということもあります

必ずしも「筋肉痛=デカくなる」というわけではないのです。

追い込まなくても筋肉痛になる!?

筋肉痛を感じるパターンは2種類あります。

  1. 筋肉にとって新鮮な刺激だった
  2. 筋肉を追い込めている(これは筋肥大します)

1つ目のパターンは、筋肉痛なっても筋肉がデカくならないパターンです。

例えば、僕は1ヶ月前くらいに家の大掃除をして、ずっと天井などを拭いていました。

それで、次の日には腕が筋肉痛になっていました。

しかし、これは筋肉を追い込めたから筋肉痛になったのではなく、長時間腕を上げ続けることがあまりなかったからです。

その刺激が新鮮だったというわけですね

これと同じで、筋トレでも新しい種目を取り入れたら筋肉痛になりやすいです。

このパターンの場合、筋肉を追い込めているわけではないので筋肥大は起こりません

 

しかし、いつも通りのトレーニングを、同じような重量で行って筋肉痛がでた場合は、筋肉を追い込めている可能性が高いですね。

この場合は筋肥大します。

筋肉痛よりも重視するべきポイント

必ずしも「筋肉痛=筋肥大」ではないので、効果的な筋トレができたかどうかは、以下のポイントで見るようにしましょう。

  1. オールアウトしたか
  2. パンプアップが起こったか

1つ目の、オールアウトしたかどうかは、限界までウェイトを上げたかどうかということです

まだ限界じゃないのにセットを終了してしまうと、筋肥大効果が下がってしまいます。

効果的な筋トレにはオールアウトが必須です

また、パンプアップが起こったかどうかで、筋トレの質を測ることもできます。

パンプアップしないような筋トレは、鍛えたい筋肉に効いていないので、効果はありません

筋肉痛になりやすい鍛え方・種目

筋肉痛になることが必ずしも効果的なわけではありませんが、

より強い負荷をかけて筋肉痛をおこさせるトレーニング方法があります

それが「ネガティブを重視した」トレーニングです。

筋トレ用語で、ウェイトを持ち上げる動作をポジティブ、逆に下ろす動作をネガティブと言います。

その下ろす動作であるネガティブをゆっくり行うことで、筋肉痛を起こしやすくなります

また、ゆっくり下ろすことは背中・上腕二頭筋に、特に有効な方法なので、試してみてもいいですね!

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僕の筋肉痛に対する考え方

僕はいつもの筋トレで、軽い筋肉痛か疲労感があれば、追い込めたと判断しています

確かに「筋肉痛=追い込めた」と必ずしもならないのですが、筋トレの翌日に全く何も感じないのも問題です。

筋肉痛を感じにくい部位(僕の場合は、肩・背中)もありますが、最低でも疲労感を感じられるのが目標ですね

まとめ

以上が、筋肉痛と筋肥大の関係でした。

筋肉痛があれば全てOKというわけではありませんが、

筋肉痛は追い込めたかどうかの1つの指標にはなります。

では、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。