プロテイン摂取のタイミング【筋肉をデカくするためには】

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いち

筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。      

 

こんにちは、いちです。

 

「プロテインは運動の後だけに飲むもの、、、」

 

そう思っている人は多いですが、

それはもったいないです。

 

筋肉を肥大させるための、

プロテイン摂取のタイミングはこちら。

  1. 朝、寝る前
  2. 食事と食事の間が空きすぎる時
  3. 筋トレ後

 

筋トレ後にしかプロテインを摂取しない人は、

上のタイミングでプロテインを飲めば、もっと効率良く筋肥大することができます。

 

詳しくみていきましょう!

 

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プロテイン摂取のタイミング『朝・寝る前』

まずはじめに、僕はプロテインを飲むタイミングで、

  • 寝る前

 

が一番大切だと考えています。

このタイミングのプロテインは、早く筋肥大するためには必須です。

朝は体が栄養不足になっている

朝起きた時には、なるべく早くプロテインを摂取するべきです。

なぜなら、

朝は体が栄養不足になっているから!

です。

睡眠時にも体はエネルギーを使っています。

体重にもよりますが、1時間に60〜70kcalほど消費しています。

 

しかし、寝ている時には、もちろん食事を摂ることはできませんよね。

そのため、寝起きには体のエネルギーは、カラッカラに枯渇しているのです。

 

つまり、寝起きは、なるべく早く筋肉の材料「タンパク質」を摂取するべきタイミングなのです。

このタイミングでタンパク質を摂取しなかったら、

筋肉が合成されないだけでなく、分解されて体のエネルギーになってしまいます。

 

以上のことから、起きたらすぐにプロテインを飲みましょう!

プロテインは体への吸収が早いので、すぐに筋肉の材料になってくれますよ。

寝る前のプロテイン摂取で、寝ている間のタンパク質確保

先ほど話したように、寝ている間にも体はエネルギーを使います。

それと同じで、

寝ている間にも、筋肉はどんどん作られていきます。

というか、寝ている間の方がホルモンの関係上、筋肉が合成されています。

 

その時に、筋肉の材料であるタンパク質を確保していることが大切です。

そのため寝る前も、プロテイン摂取に適したタイミングなのです。

 

ちなみに寝る前のプロテインは、牛乳と混ぜることをおすすめします。

牛乳と混ぜるとプロテインの吸収が遅くなるからです。

吸収が遅くなった方が、長い時間タンパク質を供給できますよね。

プロテイン摂取のタイミング『食事の間が空きすぎた時』

次に大切なプロテイン摂取のタイミングが、

食事の間が空きすぎた時

です。

 

具体的には、

食事の間隔が5時間以上空いてしまったら、プロテインを飲みましょう。

タンパク質を常に体にキープする

「トレーニングを頑張っているのに、筋肉がつかない。」

と悩む人の多くは、食事と食事の間が空きすぎていることが多いです。

 

例えば、

12時に昼食、19時に夕食を食べる場合、

その間に何も食べないのはNGです。

 

筋トレをしている人の体では、筋肉は常に合成され続けています。

そのため、常にタンパク質を摂らなければ、筋肉の材料がなくなってしまうのです。

 

材料がなくなると、

体は他の筋肉を分解してタンパク質を確保しようとします。

こうなると、筋肉が増えることはありません。

 

食事の回数を増やすか、プロテインを使うことで、体に常にタンパク質を与えることが大切なのです。

 

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プロテイン摂取のタイミング『筋トレ後』

最後は、おなじみのタイミング、

筋トレ後

運動後にはタンパク質の吸収力が高まっています。

そのため、

筋トレが終わった後30分以内にプロテインを摂取しましょう!

 

筋トレ後30分のタイミングは、飲んだプロテインが筋肉になりやすいので

ゴールデンタイム

と言われています。

筋トレ後には糖質も摂ろう!

筋トレ後のタイミング・ゴールデンタイムにプロテインを飲む時、

糖質も一緒に摂りましょう!

 

それによって筋肥大効果が高まります。

プロテインを確実に筋肉に届ける

なぜプロテインと糖質を一緒にとるのか、というと、

筋トレをハードに行うと、体はエネルギー不足になっているからです。

その状態でプロテインだけを摂取しても、プロテインが体のエネルギーとして使われてしまいます。

筋肉まで行き渡らない、ということです。

 

そのため、吸収の早い糖質と一緒に、プロテインを摂取することが大切です。

 

僕がプロテインと一緒に摂取することの多い糖質はこちら。

  • 粉アメ
  • フルーツジュース
  • どら焼き(和菓子)

 

粉アメとは、甘すぎない砂糖のようなものです。

 

こちらのH+Bライフサイエンス 粉アメ1kgをプロテインに混ぜておいて、一緒に飲むのがおすすめです。

 

まとめ

以上が、プロテイン摂取のベストなタイミングでした。

  1. 朝、寝る前
  2. 食事の間が5時間以上開くとき
  3. 筋トレ後(糖質も)

 

の3つのタイミングですね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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筋トレ歴2年。体重62kg → 88kgの増量。ベンチプレスは40kg → 115kg。トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。